Jon Boyes / Photographers Choice / Getty Images
Ernæringseksperter bliver ofte spurgt, om folk, der har polycystisk ovariesyndrom (PCOS), skal spise frugt. Sandt nok indeholder frugt kulhydrater, og en diæt, der er for høj i kulhydrater, er ikke god for kvinder med PCOS (eller de fleste for den sags skyld). Men sukkeret i frugt er ikke det samme som almindeligt bordsukker. At sammenligne de to er som at sammenligne æbler med appelsiner.
Kulhydrater i frugt
Almindeligt sukker, som den slags du lægger i din kaffe eller bruger til at sødme dit havregryn, er saccharose, et kulhydrat, der er en let fordøjelig form. Når du spiser sukker, kommer det hurtigt ind i blodbanen og giver dig en kraftig stigning i dit blodsukker og insulinniveau. Ikke godt, når du har PCOS.
Frugt er derimod sammensat af et andet kulhydrat, fruktose. Frugt indeholder også fiber, som kroppen skal nedbryde for at bruge fruktosen til energi. Det betyder, at det tager din krop længere tid at fordøje frugt.
Tænk på forskellen mellem et æble plukket fra et træ og et halvt glas æblejuice. Begge har den samme mængde kulhydrater. Hvilket ville tilfredsstille dig mere?
Mens frugt indeholder fruktose, indeholder den også fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, der kan forbedre PCOS og insulinresistens og mindske din risiko for kroniske sygdomme som kræft.
De amerikanske diætretningslinjer anbefaler, at voksne spiser mindst 2 kopper frugt hver dag for et godt helbred.
Hvad tæller som en servering af frugt?
Disse foranstaltninger er en enkelt portion frugt:
- 1 lille æble
- 1 kop druer
- 1 orange
- 1 stor fersken
- 1 kop jordbær
- 1 kop kirsebær
- 2 små blommer
- 1/2 af en stor banan
Et almindeligt problem er, at folk synes, at deres smoothie er godt for dem, når de har inkluderet flere portioner frugt i en portion.
Hvis du spiser for mange kulhydrater på én gang, får glukose og insulinniveauet til at stige. Nyd et lille stykke frugt som en snack mellem måltiderne, eller inkluder frugt i et proteinrig måltid med lavt kulhydratindhold, såsom en omelet med jordbær på siden.
Frugt indeholder ikke protein eller fedt, så du vil måske tilføje noget for at øge din tilfredshed og hjælpe med at styre blodsukkeret. Et eksempel er at have et æble med nøddesmør, hårdkogt æg eller ost.
Generelt har frugt, som du spiser sammen med huden (æbler, ferskner, bær) en tendens til at have et lavere glykæmisk indeks. Dette betyder, at det fordøjes langsommere og dermed resulterer i en langsommere stigning i dit glukose- og insulinniveau efter at have spist.
Frugter med hud, som du ikke spiser (ananas, melon, vandmelon) har tendens til at have et højere glykæmisk indeks, fordi de ikke indeholder så meget fiber. Dette betyder ikke, at disse frugter er dårlige for dig (de indeholder stadig næringsstoffer), men de bør spises i moderation.
Og hvad med bananer, du måske spørger? En stor banan tæller som to portioner frugt (som at spise to æbler på én gang). Køb babybananer eller skær en banan i almindelig størrelse i halvdelen. Bananer er rige på kalium, som regulerer blodtrykket og er en god kilde til B-vitaminer, som hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet.
Tips til at hjælpe dig med at spise mere frugt
Følg dette råd for ideer til at tilføje mere frugt til din dag:
- Hold en skål med hel frugt på bordet eller disken. Det er mere sandsynligt, at du kan se det, hvis det er i sikte snarere end gemt væk i et køleskab.
- Køb frisk frugt i sæsonen for at maksimere næringsstofferne fra forskellige typer.
- Køle opskåret frugt til opbevaring til senere for nem adgang.
- Frys frisk frugt eller køb frossen for at blande i smoothies.
- Nyd til snacks.
- Føj til måltider. For eksempel top havregryn med blåbær eller tilføj druer eller æbler til en salat.
