Mediter din vej til bedre astmakontrol

Stress er naturligvis uundgåelig, og pointen med programmer til reduktion af stress og stresshåndtering er ikke at fjerne det helt. Meditation er en teknik, der, hvis den praktiseres så få som 10 minutter hver dag, kan hjælpe dig med at kontrollere stress, mindske angst, forbedre kardiovaskulær sundhed og opnå større kapacitet til afslapning.

En patient spurgte mig for nylig, om meditation til stresslindring også kunne forbedre hendes astma. Der er ingen tvivl om, at astma kan være stressende, eller at det at have et barn med astma tilføjer stress oven på et allerede vanskeligt job. Det viser sig, at meditation kan hjælpe dig med at få kontrol over din astma ud over at hjælpe med det daglige liv.

Er der videnskab bag meditation og astma?

Stress er en potent udløser for betændelse, en del af patofysiologien af ​​astma, hos patienter med kronisk sygdom. Ikke overraskende vil patienter med sygdomme, der skyldes betændelse, ofte se efter metoder til at reducere stress som en mulig behandling eller et supplement. Faktisk er så meget som 40 procent af diagnoserne, der får folk til at prøve komplementær og alternativ medicinpraksis (CAM), tilstande, der fører til betændelse, herunder astma.

Mindfulness-teknikker til at fremme åbenhed og accept er blevet anbefalet som en måde at mindske stress og resulterende betændelse på. I betragtning af forholdet mellem betændelse og astmakontrol er fordelene ved et meditationsprogram indlysende, hvis teknikkerne er effektive.

I en undersøgelse, der sammenlignede en 8-ugers mindfulnessbaseret stressreduktion (MBSR) -intervention med en kontrolgruppe, oplevede MBSR-gruppen mindre betændelse efter stress. Dette antyder, at interventioner målrettet mod følelsesmæssig reaktion kan være effektive til at reducere inflammation og potentielt resultater i kroniske inflammatoriske tilstande.

Denne undersøgelse henviser også til en voksende mængde litteratur, der påpeger, at interventioner designet til at mindske følelsesmæssig reaktivitet er gavnlige for patienter med kroniske inflammatoriske tilstande, og at disse teknikker kan være mere effektive til at lindre inflammatoriske symptomer end andre aktiviteter, der fremmer trivsel.

Der er meget få mulige bivirkninger af meditation, især når man sammenligner med fordelene. Praksis kan også reducere omkostningerne, fordi patienter kan øve i deres eget hjem når som helst de har brug for det.

Typer af meditation, du kan prøve

Vil du prøve meditation for bedre astmakontrol? Overvej disse muligheder.

1. Koncentrationsmeditation: En koncentrativ meditationsteknik involverer fokus på et enkelt punkt. Dette kunne være at se åndedrættet, gentage et enkelt ord eller mantra, stirre på en flamme eller lytte til en gentagen støj.

Da fokusering af sindet er udfordrende, kan en begynder måske meditere i kun et par minutter og derefter arbejde op til længere varighed. I denne form for meditation fokuserer du bare din opmærksomhed på det valgte opmærksomhedscenter, hver gang du bemærker, at dit sind begynder at vandre. I stedet for at forfølge tilfældige tanker, så lad dem gå. Gennem denne proces forbedres din evne til at koncentrere sig.

2. Mindfulness-meditation: Mindfulness-meditationsteknikker tilskynder dig til at observere vandrende tanker, når de glider gennem sindet. Hensigten er ikke at blive involveret i tankerne eller at bedømme dem, men at være opmærksom på hver mental note, når den opstår.

Gennem mindfulness meditation kan du se, hvordan dine ideer og følelser har tendens til at bevæge sig i bestemte mønstre. Over tid kan du blive mere opmærksom på den menneskelige tendens til hurtigt at bedømme oplevelsen som ”god” eller “dårlig”. Med masser af øvelse udvikler du en indre balance.

Nogle praktiserer en kombination af koncentration og opmærksomhed. Mange discipliner kræver stillhed - i større eller mindre grad afhængigt af læreren.

Hvis afslapning ikke er målet i meditation, er det normalt et resultat af det. Undersøgelser af afslapningsresponset har dokumenteret følgende kortsigtede fordele for nervesystemet:

• Sænk blodtrykket
• Forbedret blodcirkulation
• Lavere puls
• Mindre sved
• Langsommere respirationsfrekvens
• Mindre angst
• Lavere blodkortisolniveauer
• Flere følelser af velvære
• Mindre stress
• Dybere afslapning

Sådan begynder du meditation

Disse tip er beregnet til at hjælpe dig i gang og forhåbentlig fortsætte din praksis i meditation.

• Sid et par minutter. Dette vil virke utroligt let at bare meditere i et par minutter. Start med et par minutter om dagen i en uge, og hvis det går godt, skal du øge din tid lidt mere i endnu en uge. Fortsæt denne proces, indtil du føler dig komfortabel med at gøre det mere og mere.
• Nøglen er at gøre det første hver morgen. Indstil en påmindelse hver morgen, når du står op, fordi det er let at glemme noget, der kun tager et par minutter.
• Bliv ikke fanget i hvordan - bare gør. De fleste mennesker bekymrer sig om, hvor de skal sidde, hvordan de skal sidde, hvilken pude de skal bruge og andre aspekter, de synes er vigtige. Dette er alt sammen rart, men det er ikke så vigtigt at komme i gang. Start bare ved at sidde på en stol, sofa eller seng. Hvis du har det godt med jorden, skal du sidde på benene. Det er kun et par minutter i starten, så bare sidde og slappe af. Det er vigtigt, at du har det godt.
• Tjek ind, hvordan du har det. Når du først sætter dig ind i din meditationssession, skal du bare kontrollere, hvordan du har det. Hvordan føles din krop? Hvad er kvaliteten af ​​dit sind? Travl? Træt? Ængstelig? Se hvad du bringer til denne meditationssession som helt OK.
  • Tæl dine vejrtrækninger. Nu hvor du er afgjort, skal du rette opmærksomheden mod din ånde. Placer bare fokus på din ånde, når den kommer ind, og frigør ud af næsen. Prøv at tælle "en", når du trækker vejret, og derefter "to", når du trækker vejret ud. Fortsæt med at tælle, indtil du når 10, og gentag derefter processen.
    Hvis du finder dit sind vandrende, skal du starte igen ved en. Det er normalt for dit sind at vandre. Der er ikke noget problem med et vandrende sind. Når du bemærker dit sind vandrer, smiler og vender simpelthen forsigtigt tilbage til din ånde. Først føler du måske lidt frustration, men det er helt okay ikke at holde fokus, vi gør det alle sammen. Dette er praksis, og du vil ikke være god til det i et stykke tid.
• Udvikle en kærlig holdning. Når du bemærker tanker og følelser, der opstår under meditation, som de vil, skal du se på dem med en venlig holdning. Se dem som venner, ikke ubudne gæster eller fjender. De er en del af dig, men ikke alle sammen. Vær behagelig og ikke hård.
• Bliv ikke fikseret for meget, så du gør det forkert. Det er en proces, du skal vænne dig til at få den ned. Det er vigtigt at huske, at det ikke betragtes som forkert.
• Bare rolig med at rydde sindet, fordi mange mennesker tror, ​​at meditation hovedsagelig handler om at rydde dit sind eller ikke have nogen tanker, men det er ikke sandt. Det er ikke målet for meditation. Hvis du har tanker, er det normalt. Vores hjerner er beregnet til at tænke konstant, og vi kan ikke bare lukke dem ned når som helst. Hvad du skal prøve at gøre er at øve at fokusere din opmærksomhed på en bestemt ting og øve endnu mere, når dit sind vandrer.
• Når tanker eller følelser opstår, forbliver de højst sandsynligt hos dig. Vi har en tendens til at undgå følelser af frustration, vrede eller angst. En utrolig nyttig meditationspraksis er at forblive med følelsen et stykke tid. Bliv bare og vær nysgerrig.
• Lær dig selv at kende. Denne praksis handler ikke kun om at fokusere din opmærksomhed; det handler om at lære, hvordan dit sind fungerer. Hvad foregår der inde? Det er mørkt, men ved at se dit sind vandre, blive frustreret og undgå smertefulde følelser, kan du begynde at forstå dig selv som en person. Bliv venner med dig selv, og når du lærer dig selv at kende, skal du bruge en venlig holdning i stedet for en fordømmende.
• Lav en kropsscanning. En anden ting du kan gøre, når du først er bedre til at følge vejret, er at fokusere din opmærksomhed på en kropsdel. Start i bunden med dine fødder og tænk over, hvordan de har det, og arbejd dig op til dit hoved.
• Læg mærke til lys, lyde, energi. Et andet sted at sætte din opmærksomhed på, når du har øvet dig med ånde i nogen tid, er lyset omkring dig. Hold øje med et bestemt sted, og læg mærke til lyset i det rum, du er i. En anden dag skal du bare fokusere på at lægge mærke til lyde. En anden dag, prøv at se energien i rummet rundt omkring dig.
  • Gentag et ord eller en sætning. At fokusere på nutiden er et mindfulness-mantra, der hjælper med at forankre dig. At tænke på fortiden fører ofte til deprimerede følelser, når vi tænker på, hvordan ting ikke gik som planlagt, eller vi bekymrer os om fremtiden, mens det generelt er godt at fokusere på nutiden.
    En teknik til dette er objektfokuseret meditation. Ved at observere detaljer om objektet og ting som hvordan lys falder på objektet, hvor skarpe kanterne er og objektets struktur, er du i stand til at stille sindet og opleve indre fred og ro. Når du bemærker sindet, der afviger, skal du bare fokusere på genstanden igen.
  • At huske dit potentiale er et andet nyttigt mantra. Vi er hverken de bedste eller værste oplevelser i vores liv, vi er i stand til at ændre i øjeblikket, og hvad vi gør næste er helt op til os. Et sidste mantra er at huske, at intet er permanent. Intet vi oplever - hverken godt eller dårligt - er permanent. Når vi husker dette, kan vi undgå at blive knyttet til et bestemt resultat eller en bestemt situation.
  • Guidede billeder. En guidet billedteknik kan indsættes efter optælling eller overvågning af din vejrtrækning i en periode. Formålet er at give dig en scene, der distraherer dig fra eventuelle negative tanker og absorberer din opmærksomhed fuldstændigt. Når du går dybere ind i scenen, falder dit stress, og afslapning øges med deraf følgende fysiske ændringer.
    Et eksempel kan være at tænke på specifikke tanker om dit eget kropsbillede. Når du har overvåget din vejrtrækning i en periode, kan du begynde at fokusere mere specifikt på din krop og tænke på den del af din krop, du ikke kan lide mest, og fokusere på det område af din krop. Hvad tænker du på? Hvordan har du det? Hvordan får disse tanker dig til at føle sig?
  • Vær opmærksom på at beskadige disse tanker kan være for dine følelser. Følg dette med adskillige mantra-lignende tanker som: Jeg accepterer min krop, som den er med alle dens ufuldkommenheder; Min krop definerer mig ikke eller tager ikke fra, hvem jeg er som person; Jeg accepterer min krop, og der er ingen grund til at være perfekt; Jeg er fri for dømmekraft og vil ikke sige negative ting til mig selv; Jeg accepterer mig selv.
  • I forhold til astma kan du forestille dig dig selv åndedræt og indarbejde dette i dine dagdrømme. Du kan også blive mere specifik og forestille dig en bedre og sundere dig på samme måde som selvbilledeeksemplet. Endelig kan du blive meget specifik og forestille dig specifikke celler, der er en del af patofysiologien af ​​astma, der lindrer betændelse eller ikke reagerer som reaktion på en trigger.