Spise nødder til at mindske din risiko for hjertesygdomme

Nødder er næringsrige snacks, der indeholder protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Visse nødder indeholder også "gode" fedtstoffer, som kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme.

Lad os gå lidt dybere ind i ernæringsindholdet i nødder, herunder hvilke nødder du skal vælge at gumle på for at optimere dit hjertesundhed.

Sænker nødder din risiko for hjertesygdomme?

Nødder, såsom mandler, pistacienødder og valnødder, indeholder store mængder umættet fedt eller "gode" fedtstoffer, der øger lipoprotein med høj densitet (HDL) og lipoprotein med lav densitet (LDL).

LDL er et “dårligt” kolesterol, fordi det tilstopper dine arterier. Dette er grunden til, at høje LDL-niveauer øger en persons risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.

På den anden side er HDL dit "gode" kolesterol, fordi det bærer "dårligt" kolesterol væk fra arterierne til leveren. Lavere HDL-niveauer er forbundet med hjertesygdomme, mens højere HDL-niveauer faktisk kan hjælpe med at forhindre hjerteanfald og slagtilfælde.

Mens nødder sænker din risiko for hjertesygdomme ved at sænke dit LDL-kolesterol, antyder forskning, at den hyppige spisning af nødder gavner hjertet ud over denne kolesterolsenkende effekt.

Nødder kan give andre hjerte- og generelle sundhedsmæssige fordele ved at sænke blodtrykket og reducere visceral fedme, hvilket er det fedt, der omgiver dine organer i din mave. At have for meget visceralt fedt øger din chance for at udvikle type 2-diabetes og metabolisk syndrom.

De sundhedsmæssige fordele ved at spise nødder undersøges bedst i valnødder, en type møtrik, der er særlig høj i omega-3 fedtsyrer, de samme "gode" fedtstoffer, der findes i fedtet fisk som laks, makrel, sild, søørreder, sardiner og albacore tun.

Forskning viser, at omega-3 fedtsyrer har flere fordele ved hjertet, såsom:

• Sænker din risiko for unormal hjerterytme, der kan forårsage pludselig død
• Faldende triglyceridniveauer
• Sænker hastigheden af ​​tilstopning af arterier
• Let sænket blodtryk

Foruden umættede fedtstoffer er der selvfølgelig andre sundhedsmæssige fordele ved nødder, herunder:

• Folinsyre, et B-vitamin, der reducerer det samlede kolesterol- og LDL-kolesterolniveau og er nødvendigt for dannelsen af ​​nye celler.
• Kalium, et mineral der reducerer virkningen af ​​natrium i din krop, hjælper med nedbrydning af kulhydrater og hjælper med at kontrollere dit hjertes elektriske aktivitet.
• E-vitamin, en antioxidant, der beskytter dine celler mod skader fra frie radikaler og opretholder metaboliske processer.
• Arginin, en aminosyre, der findes i store mængder i nødder, der hjælper din krop med at fremstille nitrogenoxid, som slapper af trange blodkar.

De bedste nødder til at sænke dit kolesterol

Alt i alt har de bedste nødder til at sænke dit kolesterol de højeste mængder umættede fedtstoffer og den laveste mængde mættede fedtstoffer. Disse inkluderer, men er ikke begrænset til:

• Valnødder
• Hasselnødder
• Pekannødder
• Pistacienødder
• Mandler

Jordnødder er også hjerte-sunde, hvilket kan overraske dig. Faktisk er jordnødden den mest populære "møtrik" (virkelig en bælgfrugt) i USA og indeholder store mængder umættet fedt og lavere mængder mættet fedt.

Jordnødens umættede fedtprofil tilskynder hjertesundheden. Alligevel har landmænd nu udviklet en måde at dyrke jordnødder med højt oleinsyreindhold, der har et højere indhold af umættet fedt og lavere indhold af mættet fedt sammenlignet med almindelige jordnødder.

Food and Drug Administration (FDA) har givet godkendelse af jordnødder og mandler til at modtage en "hjertesund" forskel på deres mærkning.

Endelig er det værd at bemærke, at tørbrændte, let saltede nødder ser ud til at have lignende sundhedsmæssige fordele som at spise rå nødder, ifølge en undersøgelse iEuropean Journal of NutritionI denne undersøgelse indtog 72 deltagere 30 gram om dagen af ​​enten rå eller tørbrændte let saltede hasselnødder i 28 dage. Hjertesygdomsfaktorer som kolesterolniveauer og blodtryk blev målt i begyndelsen af ​​undersøgelsen og i slutningen.

Resultaterne viste, at sammenlignet med starten af ​​undersøgelsen forbedrede HDL-niveauerne og blodtrykket signifikant forbedring af HDL-niveauer og blodtryk uden en ændring i kropsfedt.

Nødder er sunde, men i moderation

Selvfølgelig er ligesom de fleste fødevarer balance nøglen, hvilket betyder, at mens du spiser nødder er godt for dit helbred, vil du ikke overdrive det. Med det, ifølge American Heart Association, hvis du følger en diæt på 2.000 kalorier om dagen, skal du indtage 4 til 5 portioner om ugen med nødder, frø eller bælgfrugter. En serveringsstørrelse svarer til en lille håndfuld (1,5 ounce nødder) eller 2 spsk nøddesmør.

Et ord fra Verywell

Når du pakker din frokost eller når dig ind i dit spisekammer for at få en snack, skal du tage en håndfuld nødder eller skære noget nøddesmør på et æbleskive i stedet for at nå efter salt chips eller kiks. Du kan endda indarbejde nødder i dine andre måltider. Prøv at røre nødder i din havregryn om morgenen eller omrør ved middagen.

I sidste ende er indtagelse af nødder i moderation et fornuftigt sundt valg, du kan træffe for dit hjerte - dette er ud over motion, at spise en kost rig på frugt, grøntsager og fuldkorn og opretholde en normal vægt.