Hvis du har diabetes, er det et smart skridt at inkludere masser af fiber i din diæt. Dette vigtige næringsstof kan hjælpe dig med at tabe (hvis du har brug for det), spille en rolle i at kontrollere dit blodsukkerniveau og meget mere. Ikke alle kostfibre er dog de samme: Der er to typer - opløselig fiber og uopløselig fiber - og hver fungerer forskelligt i kroppen.
For at få mest muligt ud af en diæt med højere fiber kan det hjælpe med at forstå forskellene mellem dem med hensyn til, hvordan de kan være mest gavnlige til at hjælpe dig med at håndtere din diabetes, hvad de bedste kilder til hver er, hvor meget dagligt fiber er ideel, og de smarteste måder at nå dette mål på.
Brianna Gilmartin / Verywell
Fordele ved fiber til behandling af diabetes
Kostfibre er den del af hele plantefødevarer, som kroppen ikke kan nedbryde og fordøje. Denne faktor adskiller fiber fra andre former for kulhydrater (stivelse og sukker) - fiber absorberes ikke af kroppen, så det forårsager en stigning i blodsukker, som andre kulhydrater kan.
Forskning har konsekvent vist, at det at spise mere fiber for mennesker med type 2-diabetes kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen. Mængden af dagligt kostfiberindtag, der anses for at være nyttigt til styring af blodsukkerniveauet, er mindst henholdsvis 25 og 38 gram om dagen hos kvinder og mænd. At spise mere fiber kan også hjælpe med at kontrollere vægten og forbedre kardiovaskulær sundhed - begge kan hjælpe med styring af type 2-diabetes generelt.
Både opløselige og uopløselige fibre bidrager til disse fordele, men de fungerer forskelligt i kroppen.
Opløselig fiber
Denne type fiber tiltrækker vand: Den bliver til en gel, når den spises, og nedsætter fordøjelseshastigheden. Opløselig fiber gør det sværere for kroppen at omdanne kulhydrater til glukose, der kan absorberes i blodbanen. Dette kan hjælpe med at forhindre dramatiske stigninger i blodsukkerniveauet, hvilket igen hjælper insulin med at arbejde bedre.
Opløselig fiber tillader også kroppen lettere at optage og bruge næringsstoffer og har vist sig at sænke kolesterol i blodet og blokere fedtoptagelsen - fordele, der vides at reducere risikoen for slagtilfælde, diabetes, gastrointestinale lidelser, hjertesygdomme og nogle kræftformer Og fordi opløselige fibre er gærbare, bidrager det til tyktarmssundheden.
Uopløselig fiber
Ofte omtalt som "grovfoder", omfatter uopløselig fiber cellevægge af planter og er lavet af cellulose. Som sådan er det voluminøst og opløses ikke i vand. Det fremskynder bevægelsen af mad gennem fordøjelsessystemet og fungerer omtrent som en skurepude ved at "polere" tarmene undervejs. Uopløselig fiber tilføjer også bulk til afføring og øger afføringens regelmæssighed og hjælper med at forhindre forstoppelse.
Tilføjelse af fiber til din kost
Kun 5% af alle mennesker i USA får tilstrækkelig fiber i deres kostvaner. US Department of Agriculture rapporterer, at det gennemsnitlige kostfibreindtag for alle mennesker, der er 2 ældre, er 16 gram om dagen - langt lavere end de nuværende anbefalinger.
Selvom diætretningslinjerne fra 2015-2020 fra US Department of Health anbefaler mellem 19 gram og 38 gram om dagen, afhængigt af køn og alder, bør mænd og kvinder, der ønsker at få de fulde fordele ved kostfibre, sigte mod 25 og 35 gram henholdsvis.
Tips
At øge mængden af fiber i din kost kan føre til ubehagelige fordøjelsessymptomer som oppustethed, gas, forstoppelse, diarré eller kramper. Tag det langsomt: Øg fiberen i din diæt gradvist og tilføj lidt mere hvert par dage. Spred dit fiberindtag i løbet af dagen i stedet for at sætte en masse fiber sammen i enkelt måltider eller snacks, og drik rigeligt med vand. Nogle enkle måder at starte på:
- Mål at spise 3 til 5 portioner ikke-stivelsesholdige grøntsager hver dag (en servering er 1/2 kop kogt eller 1 kop rå)
- Spis to portioner af fiberrige frugter som bær, æbler eller pærer dagligt
- Inkluder masser af fuldkorn, såsom fuldkornsbrød, havregryn og gammelt (quinoa, bulgar, byg, farro, hirse, freekeh)
- Snack på usaltede nødder - en portion er 1/4 kop eller en håndfuld
- Drys hør, hamp eller chiafrø i din yoghurt
- Kast bælgfrugter, som kikærter, i din salat for et protein- og fiberforøg
Når du læser etiketter, skal du bemærke, at enhver mad, der indeholder 5 gram fiber, betragtes som en "fremragende" kilde ifølge American Diabetes Association, og fødevarer med 2,5 gram til 4,9 gram er "gode" kilder. Med tiden bliver du fortrolig med mængden af fiber i dine yndlingsfødevarer, og at få flere af disse bliver anden natur.
