Oscar Wong / Getty Images
Vigtigste takeaways
- Depression og angst øges på tværs af al demografi under karantæne.
- Mestringsevner er vigtige for mental sundhed.
- Planlægning af "normale" aktiviteter, motion, social forbindelse og sorg er alle effektive redskaber til at klare.
Lavere indkomster, udtømte besparelser, social isolation.
Dette er de faktorer, der har bidraget til en tredobbelt stigning i depression siden starten af COVID-19 lockdowns, ifølge en original rapport fraJournal of the American Medical AssociationAndre undersøgelser har tegnet et lignende billede for global mental sundhed siden begyndelsen af det nye koronavirus.
Nu hvor vi er otte måneder inde i, hvad der er blevet en uendelig pandemi, samles læger og mental sundhedseksperter for at øge mestringsfærdighederne for den generelle befolkning.
Hvad det betyder for dig
Depression, angst og andre psykiske problemer er steget på tværs af al demografi siden pandemien. Selvom du ikke kan kontrollere de globale faktorer, der påvirker mental sundhed, er der mange personlige håndteringsmekanismer, der kan forbedre din mentale velbefindende, når vi bevæger os længere ind i den "nye normale."
Planlæg "normale" aktiviteter
Lockdowns har tvunget folk til at bruge mere tid derhjemme. Og med begrænsede rejseplaner og sociale muligheder bruges meget af denne tid på at ruminere om tab og begivenheder uden for vores kontrol.
Dette kan føre til endnu mere mental belastning, siger Myra Altman, ph.d., klinisk psykolog og vicepræsident for klinisk pleje for moderne sundhed.
Altman siger, at løbende bekymringer som jobusikkerhed skaber et unikt miljø med øget stress og angst. ”Løsningen er at engagere sig i aktiviteter, der giver dig en ferie fra stresset,” fortæller hun Verywell.
Altman foreslår at planlægge to typer stressbuster hver dag:
- Behagelige aktiviteter: Disse typer aktiviteter inkluderer små, sjove ting som at få kaffe med venner, lave mad og se en film.
- Mestringsaktiviteter: Disse aktiviteter giver dig en følelse af præstationer, som at rengøre dine retter, svare på en e-mail eller betale en regning.
Selvom disse aktiviteter ikke er noget ud over det sædvanlige, vil det blot at fokusere på dem aflede din opmærksomhed på en stemnings-positiv måde.
"Vent ikke, indtil du har lyst til at gøre disse ting," siger Altman. I stedet bør du planlægge dem målrettet og i forvejen, enten ved kalenderaftaler eller gennem daglige ritualer.
Jenna Palladino, PsyD, en licenseret klinisk psykolog ved Stony Brook Medicine i New York, er enig.
"Vedligeholdelse af struktur og rutine hjælper med at give sikkerhed og stabilitet," fortæller Palladino Verywell. Hun anbefaler planlægning af aktiviteter som vandreture i naturen, kreative sysler som skrivning og kunst og målrettet tid med kæledyr og børn.
Dyrke motion
Fysisk træning er en af de mest dokumenterede strategier til at lindre stress og reducere depression. Og selvom det ser ud til, at vi ville have mere tid til at træne nu, hvor vi "læger os på plads", er mange mennesker faldet ud af deres normale fitnessrutiner på grund af sparsom adgang til gymnastiksalen og færre træningspartnere.
Ifølge Alok Trivedi, DC, ekspert på menneskelig adfærd og stressreduktion, er regelmæssig motion et uundværligt håndteringsværktøj.
"Det kan ikke anføres nok: Enhver form for fysisk aktivitet, der får blodet til at pumpe, kan hjælpe med at lindre stress og depression," fortæller Trivedi Verywell. Han anbefaler at gøre noget fysisk i mindst 20 minutter hver dag, "om det går i en gå, lege med dine børn, løbe, løfte vægte eller svømme. "
Undersøgelser viser, at 90 minutters aerob træning i mellem til høj intensitet kan være lige så effektiv som antidepressiv medicin på lang sigt.
Den bedste måde at starte en træningsrutine er at planlægge den i din daglige tidsplan. Og hvis du kan parre din træning med naturligt lys, siger Brea Giffin, BS, en wellness-direktør for Sprout At Work, desto bedre.
”Øget naturligt lys har været forbundet med højere produktivitet, bedre søvn og forbedret humør,” fortæller Giffin, der studerede neurovidenskab, Verywell.
Alok Trivedi, DC
Det kan ikke anføres nok: Enhver form for fysisk aktivitet, der får blodet til at pumpe, kan hjælpe med at lindre stress og depression.
- Alok Trivedi, DCForbliv forbundet
Et af de største hits på vores kollektive mentale velbefindende under pandemien har været manglen på social forbindelse. Men selvom måderne vi forbinder kan være forskellige end for otte måneder siden, siger eksperter, at viforbindeer vigtigere end nogensinde.
"Når man håndterer stress, er det let at trække sig længere og længere tilbage fra at interagere med andre," siger Altman. Hun sagde, at folk ofte føler, at de selv skal bære deres byrder. "Men at finde støtte fra venner og kære såvel som i dit samfund eller professionelt er alle handlinger, du kan tage for at reducere stress og angst."
Undersøgelser viser, at social forbindelse er stærkt forbundet med generel lykke.
Da vi er blevet afskåret fra mange af vores normale kilder til forbindelse, anbefaler Palladino at være proaktiv med hensyn til at finde social støtte. ”Bliv forbundet med kære på sociale fjerntliggende måder, såsom små gruppesamlinger, gå en tur med en ven, ring til et familiemedlem eller tilmeld dig en lokal videogruppe, bogklub og middagsfester,” siger hun.
De fleste eksperter er enige om, at social forbindelse skal prioriteres for mental sundhed. Men Trivedi går et skridt videre ved at sige, at dyb samtale også bør fokuseres på.
”Intellektuel stimulering får os til at føle os forbundet,” siger han. "Det hjælper os med at hyperfokusere på et emne, mens vi glemmer pandemien, og det har vist sig at have positive virkninger på angst og stress."
Glem ikke at sørge
Det første folk ønsker at gøre, når de oplever følelser som isolation og angst, er at føle sig bedre. Men selvom almindelige indgreb som træning er nyttige til forbedring af humør, siger nogle eksperter, at det at være fuldt ud at opleve vores negative følelser er afgørende for at klare det på lang sigt.
Ifølge klinisk psykolog Jessica Goodnight, ph.d., ejer af angsttraumaklinikken i Atlanta, Georgien, har pandemien resulteret i store tab, der skal sørges.
”Måneder og måneder med en pandemi har resulteret i små og store tab,” fortæller hun Verywell. Goodnight siger, at disse tab spænder fra begivenheder, vi har forventet, som ture og bryllupper, til tab af beskæftigelse, og endda kære tabt til COVID-19.
”I kølvandet på tab som disse skal du ikke føle dig godt, og der er ikke noget galt med dig, hvis du sørger," siger hun. "Gør plads til disse følelser, og du kan blive overrasket over den frihed, det giver dig, når du holder op med at prøve at være okay hele tiden. ”
Men at lære at sørge kan være en proces, især for dem der ikke er fortrolige med at sørge.
Goodnight siger, at det at lære at sørge handler mere om at komme ud af sorgens måde. Hun foreslår at stille følgende spørgsmål hele dagen for at øge din bevidsthed om sorg:
- Er der noget, jeg prøver ikke at føle lige nu?
- Er jeg involveret i en masse selvdistraktion eller undgåelse? (tankeløs snacking, endeløs rulning af sociale medier osv.)
- Hvad er jeg bange for, at jeg vil føle, hvis jeg holder op med at distrahere mig selv?
Når du er klar, siger Goodnight, eksperimenter med stille, distraktionsfrie tidsblokke, hvor du kan bemærke og lade dine følelser komme til overfladen. Nogle nyttige måder at få adgang til dine følelsesløse følelser inkluderer journalføring, meditation og endda gåture i stilhed.
.jpg)
