Højt kolesteroltal har længe været betragtet som en risikofaktor for hjertesygdomme, den største dødsårsag i USA. Heldigvis kan regelmæssig motion hjælpe med at sænke kolesterolet. I kombination med en sund diæt og rygestop kan det, hvis man påbegynder et træningsprogram, hjælpe med at sænke dit samlede kolesterol betydeligt. Det kan endda hjælpe dig med at undgå at tage medicin for at kontrollere din tilstand.
Blend Images / Getty ImagesEr aerob træning eller styrketræning mere effektiv?
Mens både aerob træning og styrketræning har vist sig at have fordele for hjerte-kar-sundhed, tyder undersøgelser på, at en kombination er ideel. En undersøgelse fra 2012BMC folkesundhed, fandt, at deltagelse i begge typer træning resulterede i større fordele for vægttab, fedtreduktion og kardiorespiratorisk kondition end hverken cardio- eller modstandsøvelser alene.
Hvor meget og hvor ofte du træner er også vigtigt. I henhold til American Heart Association skal du sigte mod 150 minutter om ugen med aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter om ugen med kraftig aerob aktivitet; eller en kombination af begge, fortrinsvis spredt over ugen. Du får endnu flere fordele ved at være aktiv mindst 300 minutter (fem timer) om ugen. Tilføj moderat til høj intensitet muskelstyrkende aktivitet mindst to dage om ugen.
Når det er sagt, er enhver fysisk aktivitet bedre end ingenting, selvom det bare tager trappen i stedet for elevatoren eller går rundt om blokken. Desuden, hvis du har svært ved at træne i lange perioder ad gangen, kan du opdele det i kortere sessioner - 10 eller 15 minutter - hele dagen og stadig høste lignende fordele.
De bedste øvelser til at sænke kolesterol
Der er mange træningsprogrammer derude, og de fleste typer træningsrutiner, lige fra at gå til at løbe til yoga, ser ud til at have en positiv indvirkning, når det kommer til at sænke triglycerider og hæve HDL. Nogle gode valg inkluderer:
- Gå, løbe eller løbe: Hvilken du vælger, afhænger af din udholdenhed og dit fælles helbred, men alle er gavnlige. En undersøgelse fra 2013 sammenlignede titusinder af løbere med lige mange vandrere og konkluderede, atbeløbtræning var det der betyder noget, ikke typen. Folk, der udøvede det samme niveau af energi, når de træner, oplevede lignende fordele, hvad enten de gik eller løb. Forskerne fastslog, at gå 6 km i et hurtigt tempo ville bruge den samme mængde energi som at løbe tre miles.
- Cykling: Cykling bruger næsten samme energi som jogging, men det er lettere for dine led. Hvis du oplever ledsmerter, kan det være bedst at vælge cykling frem for løb. Forskere rapporterede iJournal of the American Heart Association at folk, der cyklede på arbejde, var mindre tilbøjelige til at udvikle højt kolesterol end dem, der ikke gjorde det.
- Svømning og vandøvelser: Vandøvelser såsom svømning, vandring og deltagelse i vandspil kan også give lignende resultater i din kolesterolprofil som andre aerobe øvelser og er også venlige over for dine led.
- Vægtløftning: At løfte vægte eller udføre andre modstandsøvelser - for eksempel ved at bruge modstandsbånd eller endda din egen kropsvægt - er nyttigt alene og især som en del af et træningsprogram, der også inkluderer aerob træning.
- Yoga: Mens yoga generelt er en træning med lav intensitet, har undersøgelser vist, at det kan reducere risikoen for hjertesygdomme og kan påvirke kolesterolniveauer positivt. En stor gennemgang i 2014 viste, at de, der regelmæssigt praktiserede yoga, viste signifikant forbedring i LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og blodtryk i forhold til dem, der ikke motionerede.
Kom godt i gang
Hvis du har haft en stillesiddende livsstil og / eller er overvægtig, skal du kontakte din sundhedspersonale for at hjælpe dig med at oprette et træningsprogram, der gradvis fungerer op til et kalorieindhold på omkring 1.000 kalorier om ugen.
Intensiteten af din træning skal være på et lavt eller moderat niveau, indtil din aerobe udholdenhed øges. Start med at træne i intervaller på 10 til 15 minutter og opbyg op til 30 minutter over tid. Forøg mængden og intensiteten gradvist over tid.