Hvis du har diabetes, er du muligvis blevet bedt om at holde øje med dit sukkerindtag eller endda fjerne sukker helt. Men betyder det virkelig, at du aldrig nogensinde kan spise sukker? Eller er der en måde, hvorpå du kan nyde en sød godbid nu og da?
Sukkerindtag niveauer
Generelt kan et sikkert niveau af sukkerindtag variere betydeligt fra person til person, især hvis du har diabetes. Det større problem er, at vi, som amerikanere, spiser alt for meget sukker, som det er, og synes ikke at vide, hvor vi skal trække grænsen, hvad enten vi har diabetes eller ej.
En national undersøgelse udgivet i 2016 viste, at amerikanske voksne indtog ikke mindre end 77 gram tilsat sukker om dagen, mens børn forbrugte overraskende 82 gram.
Det er langt over de mængder, der anbefales af American Heart Association (AHA): 36 gram (9 teskefulde) til mænd, 24 gram (6 teskefulde) til kvinder og mindre end 24 gram (6 teskefulde) til børn i alderen 2 til 18 .
Desværre afspejler disse statistikker vanerne hos den generelle amerikanske befolkning, ikke mennesker med diabetes. Hvis du har diabetes, kan dit daglige indtag muligvis falde under AHA's anbefalinger.
At sætte dette i sammenhæng svarer 4 gram sukker til 1 tsk. Baseret på din læges anbefalinger kan du hurtigt nå dit maksimale indtag med kun et morgenkager og et par kopper sødet kaffe.
Identificering af skjult sukker
Som forbrugere ved vi ikke ofte, hvor meget sukker der er skjult i emballerede fødevarer og drikkevarer. Selvom vi religiøst læser madmærker, er vi måske ikke opmærksomme på, at visse ingredienser faktisk er sukker med et andet navn. Disse inkluderer honning, melasse, fruktose, saccharose, maltose, ahornsirup, agave nektar, ris sirup og majssirup med høj fruktose.
Mens forskellige typer sukker kan have en mindre eller større indflydelse på dit blodsukker, skal du ikke hænge på tanken om, at "naturlige sukkerarter" i sagens natur er bedre for dig, eller at du kan indtage mere mad, der indeholder naturlige sukkerarter, end du ville have mad indeholdende raffineret sukker. Både naturlige og forarbejdede sukkerarter er opdelt i glucose og fruktose.
Sukker er for det meste fruktose, som kun kan metaboliseres af leveren (sammenlignet med glukose, som kan bruges til energi i alle celler i kroppen) som fedt (triglycerider), hvilket øger insulinresistensen endnu mere og stimulerer mere insulinproduktion. Dette påvirker på lang sigt kan forårsage fedtlever og andre komplikationer.
2:35Hvordan man laver mørk chokolade avocado "budding"
Almindelige skjulte kilder til tilføjede sukkerarter
Mens vi har tendens til at tænke på skjulte sukkerarter i form af cookies, sodavand, syltetøj og sødet morgenmadsprodukter, er der andre "sunde" fødevarer, der har næsten lige så meget, hvis ikke mere, sukker. Eksempler inkluderer:
- Granola barer: 7 til 12 gram pr. 7 gram bar
- Proteinstænger: 23 til 30 gram pr. 80 gram bar
- Sødet æblejuice: 39 gram pr. 12 ounce
- Aromatiseret yoghurt: 26 gram pr. 6 ounce
- Russisk salatdressing: 3 gram pr. Spiseskefuld
- Jarred spaghetti sauce: 11 gram pr. Halv kop
- Jordnøddesmør: 5 gram pr. Spiseskefuld
- Vaniljemandmælk: 14 gram pr. Kop
Heldigvis har alle disse fødevarer sukkerfri versioner, der giver dig mulighed for at forkæle dig uden bekymring. Men forveksl ikke "fedtfattig" med "lavt sukkerindhold" eller "ikke tilsat sukker." Mange fedtfattige fødevarer og naturlige ingredienser er stadig fyldt med sukker.
Illustration af JR Bee, Verywell
Valg af bedre kulhydrater
Dit blodsukkerniveau påvirkes både af komplekse kulhydrater (stivelse) og simple kulhydrater (sukker). Der er flere måder at arbejde sukker i din kost uden at gå overbord.
Først skal du spore dit daglige kulhydratindtag og vælge mad lavere på glykæmisk (GI) indekset. GI-indekset måler den indvirkning forskellige fødevarer har på dit blodsukker. En mere enkel retning er også at vælge kulhydrater med enkeltcifrede sukkerarter og mere end 3 gram fiber (når man ser på ernæringsmærket). Jo højere fiberindhold jo mindre er kulhydratabsorptionen.
American Diabetes Association anbefaler, at mennesker med diabetes spiser kulhydrater, der primært stammer fra friske grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. Frisk frugt kan også indtages, men bør være begrænset på grund af deres sukkerindhold.
Du kan også kigge efter kulhydrater med encifrede sukkerarter og mere end 3 gram fiber pr. Portion (se ernæringsmærket for at finde disse tal). Jo højere fiberindholdet i den mad, du spiser, jo færre kulhydrater absorberer du med hvert måltid eller en snack.
Hvis du ønsker noget sødt, kan du også prøve at bytte det med et andet kulhydrat fra det samme måltid. For eksempel, hvis du vil nyde et lille stykke kage efter middagen, skal du på forhånd skære en portion stivelse ud, såsom en servering af pasta, ris eller kartofler.
Vær dog forsigtig med at holde antallet af kulhydrater ækvivalent. At bytte et stykke fuldkornsbrød til en enorm kanelrulle fungerer ikke.
Frugter som bær er også en glimrende mulighed, hvis du har en sød tand. Bare vær sikker på at spise hele frugten i stedet for at drikke et stort glas juice eller en smoothie. Selvom saften er usødet, kan mængden af fruktose indeholdt i et glas juice eller frugtbaseret smoothie have den samme glykæmiske virkning som en sodavand.
Beregning af din daglige godtgørelse
Hvis du ikke har diabetes, skal dit daglige indtag af sukker ikke udgøre mere end 10% af dine samlede kalorier ifølge AHA. For en diæt på 2.000 kalorier, ville det oversætte til 50 gram totalt sukker fra alle kilder pr. dag. Det er værd at bemærke, at Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler en endnu lavere tærskel for sukker på højst 5% af de samlede kalorier.
Hvis du har diabetes, er det vigtigt at arbejde sammen med din læge for at finde ud af, hvad der passer dig. I stedet for at bestemme det beløb, du kan spise om dagen, skal du spørge, hvilken procentdel af dine samlede daglige kalorier, sukker skal repræsentere. Dette giver dig mulighed for at justere dit indtag, hvis du er overvægtig og har brug for at reducere kalorier, eller er undervægtig og har brug for at øge kalorierne.
.jpg)
