Yoghurt kan være en sund kilde til kulhydrater, protein, fedt og gode bakterier. Men med undtagelse af almindelige sorter kan yoghurt også fyldes med tilsat sukker eller kunstige sødestoffer. Hvis du har diabetes, er det vigtigt at holde øje med dit indtag. Men det betyder ikke, at du skal give afkald på den cremede godbid. Yoghurt er en smart snackmulighed - så længe du ved, hvilken type du skal vælge, og hvilken du skal springe over.
Westend61 / GettyAnalyser næringsstofferne
Næringsprofiler varierer meget mellem typer og mærker af yoghurt. Den ideelle yoghurt, uanset om det er mejeribaseret eller plantebaseret, giver en sund balance mellem protein og kulhydrater sammen med noget fedt, calcium og god-til-dig-probiotika med et minimum af tilsat sukker, konserveringsmidler eller madfarve - hvis nogen.
Kalorier: Samlede kalorier i yoghurt kan variere fra 100 til 230 eller mere afhængigt af fedtindholdet og sukkerniveauet. Tilføjelser som frugtsirup, honning eller gelé eller påfyldninger såsom granola, drys eller risstænger kan også føre til kalorier. Hvis du spiser yoghurt som en snack, skal du holde din servering omkring 100 til 150 kalorier.
Kulhydrater: Det naturligt tilstedeværende mælkesukker (lactose) bidrager til yoghurtens kulhydratantal, hvilket betyder, at det er umuligt at have en yoghurt uden kulhydrater. Hvis du har diabetes, skal du kigge efter græsk yoghurt eller islandsk yoghurt (også kaldet skyr). Under tilberedningen af disse fjernes noget af valle og efterlader et tykt, proteinrig produkt med ca. en tredjedel af kulhydraterne i andre typer yoghurt. De har også lavere niveauer af lactose (ca. 5%) end andre yoghurt, hvilket gør dem lettere at fordøje, især for mennesker med lactoseintolerance.
Den ideelle yoghurt til nogen med diabetes har færre end 10 gram kulhydrater.
Protein: En vigtig byggesten for alle muskler og væv i kroppen og en vigtig energikilde, protein hjælper også med at bremse den hastighed, hvormed glukose kommer ind i blodbanen, hvilket hjælper med at balancere blodsukkeret og samtidig bidrager til fylde.
Græsk yoghurt er generelt den højeste i protein. Nogle mærker af græsk yoghurt har op til 17 gram. der henviser til, at de fleste traditionelle yoghurter har mellem 7 gram og 9 gram, inklusive dem fremstillet af plantemælk.
Fedt: Fedt kan også hjælpe med at nedsætte glukoseabsorptionen og øger mætheden. Det er også vigtigt for absorptionen af fedtopløselige vitaminer såsom vitamin D, som igen spiller en vital rolle i absorptionen af calcium.
Selvom en yoghurt med lavt fedtindhold kan hjælpe dig med at reducere dit samlede indtag af kalorieindhold og mættet fedt, har det sandsynligvis masser af tilsat sukker.
Probiotika: Ny forskning viser sig om fordelene ved probiotisk yoghurt hos mennesker med diabetes. En 2017-undersøgelse iBevisbaseret plejebladrapporterede, at mennesker med type 2-diabetes, der indtog tre portioner af 100 gram probiotisk yoghurt om dagen, havde lavere blodsukker, kolesterol og diastolisk blodtryk end et matchet sæt individer, der ikke indtog yoghurt.
De fleste kommercielle yoghurtmærker pasteuriserer deres produkter og tilføjer levende bakteriekulturer bagefter. Lede efterS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei og L. Rhamnosusog andre stammer på etiketten.
Analyser ingredienserne
Guldstandarden for yoghurt til mennesker med diabetes er almindelig, organisk, fremstillet af mælk fra græsfodrede køer og fuldfedt med en simpel (kort) ingrediensliste. Almindelig yoghurt skal f.eks. Ideelt kun indeholde mælk og / eller fløde plus nogle bakteriekulturer.
Kig efter yoghurt fremstillet med mælk fra køer, der ikke behandles med rekombinante bovine somatotropinhormoner (rBST), et syntetisk hormon, der øger mælkeproduktionen hos køer og kan have en sænkende effekt på humane hormoner.
Ingredienser, der skal undgås
Den største synder at passe på, når man læser yoghurtmærker, tilsættes sukker, som kan tage mange former. Majssirup med høj fructose, dextrose, rørsukker og fordampet sukkerrørsaft er blot nogle få. Selvom noget sukker ikke er skadeligt, giver det ingen ernæringsmæssige fordele.
Kunstige sødestoffer, konserveringsmidler og farvestoffer falder også i kategorien forbindelser uden nogen ernæringsmæssig fordel og bør generelt undgås.
Tilgængelige sorter
Yoghurtoffer er udvidet til ikke kun at omfatte komælkbaser, men også får- og gedemælk plus en overflod af plantebaserede muligheder.
Dyrekilder: For mennesker med diabetes er almindelig græsk eller islandsk yoghurt fremstillet af komælk ideel, men de, der er fremstillet af mælk fra geder og får, er også gode muligheder. De har en tendens til at være lavere i laktose, og nogle undersøgelser viser, at ged- og fåremælk er mindre inflammatorisk end komælk takket være deres forskellige fedtsyreprofil. Gedemælk er også højere i calcium end komælk.
Plantekilder: Soja, mandler, cashewnødder, macadamias og kokosnødder laves alle til at lave veganske yoghurtbaser med gode resultater. Men fordi disse mælkefrie mælkeerstatninger mangler laktose, har de ikke den samme naturlige sødme, der findes i komælksyoghurt, og mange har masser af tilsat sukker eller andre smagsstoffer, så det er vigtigt at kontrollere ingrediensetiketter.
Yoghurt (hvad enten det er græsk eller regelmæssig) har vist sig at reducere risikoen for type 2-diabetes med 14%, hvis den indtages dagligt, ifølge en gennemgang fra 2017 af undersøgelser offentliggjort iJournal of Nutrition.
Anbefalede mærker
Når du vælger en yoghurt at prøve, skal du huske på specifikke diætparametre, som en diabetespædagog eller ernæringsekspert måske har beskrevet for dig. Der er flere muligheder på markedet, der har en lav-carb og lavt tilsat sukkerprofil.
Måder at nyde yoghurt på
Yoghurt til morgenmad er en no-brainer. For en ekstra speciel godbid, top 6 til 8 ounce almindelig græsk yoghurt med en portion friske eller frosne bær og 1 spsk hakkede nødder til crunch, protein og sunde fedtstoffer.
Ud over morgenmaden er der andre gode måder at nyde yoghurt på:
- Dips: Almindelig græsk yoghurt kan næsten udelukkende bruges i stedet for creme fraiche i dips, dressinger og andre opskrifter. Du kan også sub yoghurt til nogle af mayoen i coleslaw til en lettere, mere tangieret version.
- Bagning: Erstat græsk yoghurt med creme fraiche i bagværk, såsom kager, scones eller kage.
- Smoothies: Bland yoghurt ind for ekstra tykkelse, cremethed og protein.
- Krydderi: Skift honning og ahornsirup og top fuldkornspandekager eller vafler med en klat græsk yoghurt.
- Dessert: I stedet for is kan du prøve en frossen beholder med græsk yoghurt. Top det med en kvart kop friske eller frosne bær til en sød godbid efter middagen.
.jpg)
