Fod-, kalv- og ankelstrækninger kan bruges til opvarmning inden træning. De kan også anbefales af læger og fysioterapeuter til behandling og genopretning fra plantar fasciitis, hælsporer og forstuvninger.
Ankel- og lægmuskelstræk
microgen / Getty Images
En måde at strække anklen er i siddende stilling ved hjælp af en rem til at trække foden opad (ankel dorsiflexion).
Denne strækning retter sig mod kalvemusklerne, akillessenen og plantar fascia, som er inden i fodsålen. Ikke kun er dette en effektiv opvarmning før træning, men det hjælper også med at forebygge og behandle smertefuld plantar fasciitis, også almindeligvis omtalt som hælspurssyndrom.
Følg din udbyders anbefaling om, hvor ofte du skal strække, og hvor længe du skal holde hver strækning. Det anbefales generelt, at strækøvelser udføres mindst tre gange om dagen og holder hver strækning i mindst 30 sekunder og gentager tre til fem gange.
Hvis du har eller er tilbøjelig til plantar fasciitis (en årsag til hælsmerter), skal du strække dette inden du går ud af sengen eller efter langvarig hvile.
Lunge
Maria Fuchs / Getty Images
Lunget, eller den bøjede knælævstrækning, giver en dybere strækning til lægmusklerne, fordi den retter sig mod lægens eneste muskel end en lige ankelstrækning. Denne strækning retter sig også mod akillessenen og plantar fascia af foden.
Strækningen kan udføres på trapper eller på fladt underlag, mens den læner sig mod en væg eller anden genstand for at få stabilitet. Hold strækningen i mindst 30 sekunder på hver side, og gentag tre til fem gange.
Tåstræk
webfotograf / Getty Images
Du tænker måske ikke på tæer som en vigtig del af en strækningsrutine. Tæernes led er udsat for gigt, blødt vævsskade og strukturelle problemer som hammertåer og bunions og kan drage fordel af regelmæssig strækning.
Strækning af tæerne som vist på billedet giver en god strækning til plantar fascia: en ligamentlignende støttestruktur, der fastgøres til hælbenet og fodkuglen. Tæerne kan bøjes, mens de sidder på huk eller sidder, eller mens stående i et løberes spring.
Ankelstræk nedad
White Packert / Getty Images
At pege foden nedad er kendt som plantar flexion. Denne strækning retter sig mod ledbåndene i ankelleddet og senerne på toppen af foden.
For at øge rækkevidden af strækningen skal du dreje din fod med uret og mod uret og skabe en imaginær cirkel med tæerne.
Dette er en god opvarmning til ankelleddet, især hvis du er tilbøjelig til ankelforstuvning eller senebetændelse.
Drej hver fod i 30-60 sekunder og gentag tre til fem gange.
Sommerfuglstræk
fizkes / Getty Images
Sommerfuglestrækningen er fantastisk til at strække hofte- og indre lårmuskler, men den strækker også den laterale (lille tåside) af fod og ankel.
At holde fodsålerne sammen, mens du trækker knæene opad, er målrettet mod lateral ankel og peroneal muskler i lateralt ben. Dette område af ankelleddet er udsat for forstuvninger og andre former for skade, hvilket kan føre til kronisk smerte og ledstivhed.
Opfølgning med en strækning, der trækker foden i den modsatte retning (vender foden), som vil målrette mod fodens og ankelens mediale (store tåside). Den mediale side af foden og anklen er tilbøjelig til tilstande som posterior tibial senebetændelse og nerveindfangning.
Hold hver strækning i mindst 30 sekunder, og gentag tre til fem gange.
-test.jpg)